محاسبه گر ضربان قلب هدف

محاسبه گر ضربان قلب هدف یا ایده آل، ضربان قلب ایده آل پیش بینی شده بر اساس سن شخصی تان در دوره­های تمرین را نشان می دهد. سطوح شدت تمرینی که به هدف گذاری تعداد ضربان قلب در دوره های تمرین می پردازد قبلاً توسط دانشکده طب ورزشی (ACSM) تعیین شده و به صورت درصدی از ضربان قلبی بیشینه MHR بیان شده است. هرچند اگر شما تمایل داشته باشید شدت تمرینی جدیدی را به صورت درصدی از MHR خودتان تعیین کنید، می­توانید مقادیر خودتان را در فیلد "شدت تمرینی دلخواه" وارد کنید.

 

راهبردهایی در زیر محاسبه گر بیان شده اند که هدف های تمرینی ایده آل برای تعیین ضربان قلب هدف به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی و یا برای سوزاندن چربی ها را پیشنهاد می کنند، بستگی به این دارد که هدف شما چه باشد.

برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی و سوزاندن چربی

اگر هدف اولیه بهبود آمادگی قلبی-تنفسی و سوزاندن کالری هاست شما باید در سطوح شدت متوسط یا سنگین ورزش کنید. نوع تمرینی که شما بر می گزینید اهمیتی ندارد تا زمانی که در هر جلسه تمرینی ضربان قلب تان از 20 تا 60 دقیقه میان حدود بالا و پایین تعیین شده توسط این محاسبه گر باقی بماند. اگر کاملاً مبتدی هستید، 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه در حد پایین شدت تمرینی متوسط ورزش کنید. هرچقدر که سطح آمادگی شما بهبود می یابد، شدت، مدت و تعداد دوره های ورزشی خود را افزایش دهید به گونه ای که دائم خودتان را به چالش بکشید. این عمل باعث خواهد شد که که عملکرد سیستم قلبی-تنفسی شما به طور مرتب بهبود یابد.

برای سوزاندن کالری

با تمرین در سطح شدت تمرینی سبک، شما کالری خواهید سوزاند، اگرچه نه به مقداری که در سطوح شدت تمرینی بالاتر می سوزانید. میزان بهبود آمادگی قلبی-تنفسی در سطح تمرینی سبک محدود خواهد بود، اما فواید دیگری برای سلامتی در تمرین با شدت پایین وجود دارد. بنابراین شما مسلماً باید در این سطح تمرینی ورزش کنید اگر آن را برای شرایط خود مناسب تر می دانید. بار دیگر بگوییم که نوع تمرینی که انتخاب می کنید اهمیتی ندارد تا زمانی که شدت تمرین شما در محدوده حد پایین و بالای ضربان قلب هدف برای تمرین سبک باقی بماند. در این مورد، میزان چربی که شما می سوزانید با طول مدت تمرین شما که باید بین 20 تا 60 دقیقه طول بکشد تناسب دارد. برای این شدت تمرین هیچ مشکلی ندارد اگر شما جلسات تمرین خود را 7 روز در هفته اجرا کنید.

Tipton, C.M., ACSM's Advanced Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins. 2006.

Tanaka, H., Monhan, K.D., Seals, D.G., Age-predicted maximal heart rate revisited. Am Coll Cardiol 2001; 37:153-156.

Brooks, G.A., Mercier, J., Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: The 'crossover' concept. Journal of Applied Physiology 1994; 76:2253-2261.