محاسبه یک تکرار بیشینه 1RM

محاسبه تکرار بیشینهمحاسبه 1RM (یک تکرار بیشینه) تخمینی -بر اساس 7 معادله ی متفاوت-  از مقدار حداکثر وزنه ای که شما فقط یکبار در هر تمرین قادر به بلند کردن آن هستید، فراهم می کند. اگرچه ممکن است که 1RM با آزمون و خطا بدست آید اما این کار به دلایل امنیتی توصیه نمی شود. اگر شما میخواهید بدانید برای هر تمرین حداکثر چه وزنه ای را می توانید بلند کنید، محاسبه 1RM بهترین و امن ترین راه است. توجه کنید که این 1RM را برای هر گونه لیفت کردن می توانید بدست آورید. هیچ فرمول خاصی برای 1RM برای پرس نیمکت، اسکات یا لیفت مرده و ... وجود ندارد. محاسبه 1RM می تواند برای هر تمرین مقاومتی موثر واقع شود.

.

 نکته

محاسبه 1RM  برای تعداد تکرار ممکن برای 10 بار  در نظر گرفته شده است و برای مقادیر بیشتر از 10 جواب نمی دهد. همچنین توجه داشته باشید که این محاسبه گر1RM  باید تنها به عنوان یک ابزار پیش بینی نه چندان دقیق در نظر گرفته شود و صحت آن بسته به عوامل زیادی است که از بین آنها می توان به تجربه تمرینی کاربر اشاره کرد. به طور کلی، یک محاسبه گر 1RM  برای وزنه بردار با تجربه نتایج دقیق تری خواهد داشت.

قابلیت اطمینان

 ممکن است بپرسید برآورد یک محاسبه گر 1RM چقدر قابل اعتماد است؟ خوب، معادلات 1RM مورد استفاده برای محاسبه گر فوق، به صورت تجربی نشان دهنده ی حدود 5 درصد از میزان واقعی 1RM برای هر دو حرکت پرس سینه و چمباتمه (اسکات) و در حدود 10 درصد از میزان واقعی 1RM حرکت لیفت مرده بود.

 

 معادلات

 طریقه ی پیش بینی های این محاسبه گر 1RM در هفت معادله ی زیر توضیح داده شده است: 

  • Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 - R))   معادله برژیکی
  • Epley: 1RM = W x (1 + 0.0333 x R) معادله اپلی
  • Lander: 1RM = (100 x W) / (101.3 - 2.67123 x R) معادله لاندر
  • Lombardi: 1RM = W x R0.1معادله لومباردی
  • Mayhew et al.: 1RM = (100 x W) / (52.2 + (41.9 x e-0.055 x R))معادله میهیو و دیگران
  • O'Conner et al.: 1RM = W x (1 + 0.025 x R)معادله اوکانر و دیگران
  • Wathan: 1RM = (100 x W) / (48.8 + (53.8 x e-0.075 x R))معادله واتان

 که در آنها

  • 1RM تکرار یک بیشینه
  • W  وزن لیفت
  • R تعداد تکرارها
  • e  شماره اویلر = 2.71828)  بصورت تقریبی)

 

LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997. 11(4):211-13.